Por que você tem tanto sono às 3 da tarde? O que diz a ciência

A sensação de sono que costuma surgir no meio da tarde, por volta das 15h, não é necessariamente culpa do que você comeu no almoço. Segundo artigo publicado no site The Conversation e reproduzido pela BBC News Brasil, a chamada "queda de energia da tarde" resulta da convergência de vários fatores biológicos distintos.

Parte da explicação começa antes mesmo do almoço. Desde o momento em que acordamos, a necessidade de dormir aumenta gradualmente, à medida que a adenosina — composto orgânico ligado à regulação do sono e da vigília — se acumula no cérebro. Esse fenômeno é conhecido como "pressão do sono". O relógio circadiano, que controla o sistema de sono e vigília, gera variações na propensão à vigília ao longo do dia: ajuda a contrabalançar a pressão do sono pela manhã, mas no início da tarde nos leva a um período natural de maior propensão a dormir. Como a pressão do sono continua a aumentar, forma-se uma janela em que o cansaço se torna mais perceptível.

O almoço pode acrescentar mais uma camada a esse cenário. O ato de comer altera a sinalização entre o intestino, o metabolismo e o cérebro, que recebe informações sobre a distensão do estômago, os nutrientes e os hormônios intestinais. Almoços mais volumosos têm sido associados a atenção reduzida e maior sonolência após a refeição, embora não esteja claro se algum grupo alimentar específico — gorduras, carboidratos ou açúcares — seja o responsável direto. Um fator intrigante é o sistema de orexina: neurônios produtores dessa substância no hipotálamo ajudam a manter a vigília e são sensíveis a sinais metabólicos, incluindo a glicose. Pesquisas recentes sugerem que a sonolência pós-refeição pode ser neurologicamente distinta da simples privação de sono.

Embora muita gente recorra ao café ou ao chá, essa não é a estratégia ideal. A cafeína não fornece mais energia ao cérebro: atua bloqueando os receptores de adenosina, que continua se acumulando. O momento do consumo também importa — uma dose no fim da tarde pode atrapalhar o sono noturno e gerar ainda mais fadiga no dia seguinte. Uma alternativa melhor é aproveitar a luz natural, sinal poderoso para os sistemas que controlam o alerta. Uma revisão sistemática de 2024, que analisou 62 estudos experimentais, constatou que a luz natural foi o fator que mais consistentemente melhorou o estado de alerta subjetivo e a memória no trabalho. Estudo citado no artigo mostrou ainda que uma lâmpada que simula os comprimentos de onda da luz azul do dia melhorou o tempo de reação e reduziu falhas de atenção e sonolência em trabalhadores de escritório.

Para quem tem essa possibilidade, outra opção é parar de lutar contra a pressão do sono. Um cochilo de 10 a 20 minutos costuma bastar para reduzir a sonolência e aumentar o alerta, mantendo a pessoa em estágios mais leves de sono e diminuindo a chance de acordar com a sensação de atordoamento conhecida como inércia do sono. Cochilos mais longos, de cerca de 60 minutos, podem trazer benefícios adicionais, inclusive para a memória, mas aumentam a probabilidade de acordar sentindo-se temporariamente pior. O artigo lembra que o desempenho cognitivo humano não foi projetado para permanecer constante ao longo de toda a jornada de trabalho: atenção, alerta e tempo de reação flutuam conforme fatores biológicos e a carga de trabalho.

Esta matéria foi publicada primeiro em Internacional · BBC News Brasil e republicada aqui com tratamento editorial (síntese dos pontos mais relevantes), a partir de feed RSS. Ver publicação original.