Em áudio | Por que sentimos sono depois do almoço (e por que beber café não é a melhor maneira de despertar)?

A sensação de sono que costuma aparecer no início da tarde, por volta das 15h, não está necessariamente ligada ao que se comeu no almoço. Trata-se de uma experiência comum, causada pela convergência de vários fatores biológicos distintos, e não de um sinal de preguiça ou falta de motivação.

Parte da explicação começa antes mesmo da refeição. Desde o momento em que acordamos, a necessidade de dormir aumenta gradualmente: a adenosina, composto orgânico envolvido na regulação do sono e da vigília, acumula-se no cérebro enquanto estamos despertos, fenômeno conhecido como "pressão do sono". O relógio circadiano, que controla o sistema de sono e vigília, contrabalança essa pressão durante a manhã, mas no início da tarde entramos em um período natural de maior propensão a dormir. Como a pressão do sono continua a crescer, forma-se uma janela em que o cansaço se torna mais perceptível.

O almoço acrescenta mais uma camada a esse cenário. Comer altera a sinalização entre o intestino, o metabolismo e o cérebro, que recebe informações sobre a distensão do estômago, os nutrientes e os hormônios intestinais. Refeições mais volumosas têm sido associadas a atenção reduzida e maior sonolência após o almoço, embora não haja evidências convincentes de que um grupo alimentar específico — como gorduras, carboidratos ou açúcares — seja o responsável direto. Neurônios produtores de orexina no hipotálamo, que ajudam a manter a vigília e são sensíveis a sinais metabólicos como a glicose, também podem ser influenciados pela alimentação. Pesquisas recentes sugerem ainda que a sonolência pós-refeição pode ser neurologicamente distinta da simples privação de sono.

Diante disso, preparar uma xícara de café não é a estratégia ideal. A cafeína não fornece mais energia ao cérebro: ela atua principalmente bloqueando os receptores de adenosina, que continua se acumulando. Assim, a substância pode aumentar o estado de alerta, mas não substitui o sono. O momento do consumo também importa — uma dose no fim da tarde pode resolver o problema imediato, mas, se permanecer no organismo na hora de dormir, pode dificultar o sono e gerar ainda mais fadiga no dia seguinte.

Uma alternativa melhor é aproveitar a luz natural, sinal poderoso para os sistemas que controlam o alerta. Uma revisão sistemática de 2024, que analisou 62 estudos experimentais, constatou que a luz natural foi o fator que mais consistentemente melhorou o estado de alerta subjetivo e a memória no trabalho. Para quem tem essa possibilidade, um cochilo curto de 10 a 20 minutos no início da tarde também pode reduzir a sonolência e aumentar o alerta, com menor chance de despertar com a sensação de atordoamento conhecida como inércia do sono. Cochilos mais longos, de cerca de 60 minutos, podem trazer benefícios adicionais, inclusive para a memória, mas aumentam a probabilidade de acordar temporariamente pior.

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