Em áudio | O pequeno exercício que é um poderoso estimulante do humor

Dedicar alguns minutos antes de dormir para anotar três coisas que deram certo ao longo do dia — e refletir sobre por que aqueles momentos trouxeram sensações positivas — está entre as intervenções mais simples e com resultados comprovados no campo da psicologia. O exercício é conhecido por nomes variados, como lista das três coisas boas, das três bênçãos ou diário da gratidão, e as instruções podem mudar, mas a lógica é a mesma: voltar a atenção para o que foi positivo.

Não é preciso que os momentos sejam grandiosos. Vale um encontro inesperado com um amigo, uma risada compartilhada com um colega, a caminhada até em casa sob a luz do anoitecer ou uma conquista significativa, como uma aprovação em exame importante ou uma promoção. A primeira pesquisa a investigar o método no dia a dia foi publicada em 2005 por Martin Seligman e Chris Peterson (1950-2012), nomes importantes da psicologia positiva. O estudo reuniu 577 pessoas distribuídas aleatoriamente em grupos, incluindo um placebo que escrevia à noite sobre memórias antigas da infância.

Publicidade

Os resultados foram expressivos: em cerca de um mês, os participantes que receberam a tarefa das três coisas boas começaram a mostrar melhora no grau de felicidade e redução dos sintomas depressivos, efeitos que se mantiveram ao longo dos seis meses do estudo. Já o grupo placebo teve um breve pico de felicidade na primeira semana, com o humor retornando aos níveis iniciais sem novas alterações no período. Desde então, a técnica foi testada com públicos diversos, de adolescentes em favelas de Nairóbi, no Quênia, a mulheres idosas na Suíça.

Um dos motivos do sucesso da estratégia é que ela combate a tendência humana arraigada de registrar e relembrar o negativo em vez do positivo — um viés com forte razão evolutiva, já que detectar perigos é vital para a sobrevivência. Em um mundo de guerras, sofrimentos e discordâncias acessíveis instantaneamente pelos celulares, esse viés pode abalar com facilidade. O exercício ajuda a concentrar a atenção no positivo de forma concreta, e sua força real está no fato de que o impacto começa a se espalhar ao longo do dia: quem faz a lista passa a procurar coisas boas desde que acorda.

Uma metanálise de estudos realizada em 2021 concluiu que o método pode ser eficaz mesmo para pessoas que sofrem de depressão, embora não funcione para todos — adolescentes na Índia, por exemplo, em sua maioria não observaram resultados positivos, e os pesquisadores especulam que o formato pode ter soado como lição de casa em escolas fortemente concentradas no trabalho escrito. Como não custa nada e ocupa pouco tempo, a técnica pode ser tentada por quem quiser verificar se funciona no próprio caso.

Esta matéria foi publicada primeiro em Internacional · BBC News Brasil e republicada aqui com tratamento editorial (síntese dos pontos mais relevantes), a partir de feed RSS. Ver publicação original.