Respiração quadrada: como funciona um dos 'truques mais poderosos' para controlar o estresse

Respiração quadrada: como funciona um dos 'truques mais poderosos' para controlar o estresse

A técnica da respiração quadrada, também conhecida como "box breathing", tem se popularizado na internet como uma ferramenta para controlar o estresse e a ansiedade. O método consiste em inspirar por quatro segundos, prender a respiração por quatro segundos, expirar por quatro segundos e manter a respiração suspensa por mais quatro segundos, reiniciando o ciclo em seguida. Segundo o instrutor de técnicas de respiração Stuart Sandeman, os intervalos podem ter durações variadas, mas todas as etapas devem ter a mesma duração — é esse padrão que dá nome à técnica.

Especialistas afirmam que a prática é indicada antes de atividades estressantes, como provas ou apresentações, e não há uma duração fixa recomendada: algumas pessoas sentem os efeitos após poucos minutos, enquanto outras praticam por até 15 minutos. A técnica tem origem em práticas tradicionais como a ioga e também é usada em áreas como artes marciais. Sandeman destaca que a respiração quadrada ganhou popularidade por conseguir "focar a mente e equilibrar o sistema nervoso", e menciona que integrantes dos Navy SEALs, força de operações especiais da Marinha americana, utilizam o método antes de situações hostis.

Um estudo publicado em junho na revista Comprehensive Psychoneuroendocrinology, conduzido por pesquisadores da Universidade Estadual do Texas e da Universidade de Toronto Mississauga, constatou que a técnica pode prevenir aumentos acentuados na frequência cardíaca e em outros marcadores de estresse em pessoas que enfrentam situações de alta pressão. A médica de clínica geral Helen Garr, que atende profissionais de saúde com problemas de saúde mental, recomenda a prática a muitos pacientes por considerá-la "um dos truques mais poderosos comprovados cientificamente" para assumir o controle da resposta ao estresse e do sistema nervoso.

Garr explica que a última etapa do ciclo — a pausa após a expiração — é a que provoca a maior mudança fisiológica. Durante essa pausa, o corpo retém dióxido de carbono (CO2) e, quando o cérebro detecta o aumento dos níveis, sentimos uma necessidade urgente de respirar. A prática repetida treina o organismo a lidar melhor com níveis mais elevados de CO2, reduzindo a sensação de estresse e ajudando a superar sentimentos de pânico.

Relatos de praticantes ilustram os benefícios no dia a dia. Maria Medina, que vive na Flórida (EUA), passou a usar a técnica para enfrentar noites de insônia após terremotos atingirem sua cidade natal, na Venezuela. Brittany Lamm, life coach na Califórnia, pratica a respiração quadrada todas as manhãs e também a utiliza com clientes no início de reuniões para ajudá-los a se sentir mais calmos. Ela reconhece que algumas pessoas podem ser céticas, mas incentiva a experimentação: "Não existe uma técnica de respiração única que sirva para tudo. Há muitos tipos diferentes, adequados ao que quer que você esteja sentindo ou vivenciando."

Esta matéria foi publicada primeiro em Internacional · BBC News Brasil e republicada aqui com tratamento editorial (síntese dos pontos mais relevantes), a partir de feed RSS. Ver publicação original.