Como incluir dezenas de frutas e vegetais na sua dieta semanal - e é menos difícil do que parece

A recomendação de incluir 30 tipos de alimentos de origem vegetal por semana ganhou popularidade nos últimos anos, na esteira de orientações anteriores como os 10 mil passos diários e as cinco porções de frutas e verduras por dia. A meta é baseada em um estudo publicado em 2018, que constatou que pessoas que relataram consumir pelo menos 30 tipos de vegetais por semana tendiam a apresentar uma microbiota intestinal mais diversificada do que aquelas que consumiam menos de dez.

Pesquisas posteriores também indicaram que uma alimentação com essa variedade pode melhorar a composição da microbiota intestinal, o que está associado a benefícios como a redução de inflamações e o aumento das chances de viver mais e com melhor saúde. Segundo Rob Knight, diretor do Centro de Inovação em Microbioma da Universidade da Califórnia em San Diego, nos Estados Unidos, que liderou o estudo, não há uma razão específica para o número 30 — poucos participantes consumiam mais de 30 tipos por semana. Ele afirma que quem consome 25 ou até 20 variedades também pode obter benefícios semelhantes, e que os maiores ganhos foram observados entre pessoas com alimentação pouco variada.

Na prática, cada alimento diferente soma um ponto, dividido em seis grupos: frutas; verduras e legumes; cereais integrais; leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico; castanhas e sementes; e ervas e especiarias. Chá, café e chocolate também contam, por conterem substâncias como antioxidantes. Algumas fontes recomendam atribuir um quarto de ponto a cada erva, especiaria, chá ou café. Federica Amati, pesquisadora de nutrição do Imperial College de Londres, no Reino Unido, destaca que acrescentar uma combinação de especiarias às refeições pode provocar mudanças mensuráveis na microbiota intestinal em apenas 48 horas, embora os efeitos significativos exijam alimentação variada ao longo do tempo.

Uma experiência pessoal de uma semana mostrou que a meta é mais acessível do que parece. Mantendo o café da manhã habitual de aveia com chia e iogurte, a variação ficou por conta das frutas acrescentadas à mistura. Nos almoços, sanduíches ou sobras do jantar da véspera ajudaram também a evitar desperdício. O jantar exigiu mais planejamento, com receitas parecidas com as do dia a dia, mas sem repetir ingredientes. O carrinho de supermercado ficou mais colorido, sem gastar mais por isso, combinando itens frescos, produtos já disponíveis na despensa e congelados.

Ao longo dos dias, pratos como ensopado de grão-de-bico com ervilhas, salada de quinoa com lentilha e aspargos, curry com batata-doce e pimentão, sopa de lentilha com cenoura e tacos com feijão-preto e abacate foram somando variedade. Ao fim da semana, a meta de 30 tipos foi ultrapassada sem que se percebesse: o total chegou a 51 alimentos vegetais. Pesquisas apontam que o baixo consumo de cereais integrais, castanhas e sementes está entre os principais fatores de risco para a morte precoce, o que reforça o valor de diversificar o prato.

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